tag 标签: 长跑

相关日志

分享 跑步英雄教练告知:跑步减肥4大误区 让你越跑越胖
萌萌哒小狐喱 2016-9-7 15:48
正确的 跑步姿势 和方法 确实能减肥,可是有些运动减肥失败者却会说,怎么我越跑步越胖呢?看来跑步不能减肥哦。其实,不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。当心跑步减肥误区多方法不当会越跑越胖。​ 光脚跑步比穿鞋跑步更健康 墨尔本2011年大洋洲足病学大会上宣布的一项新研究发现,赤脚跑步比穿鞋跑步更有益健康。 美国哈佛大学的艾琳·达维斯博士一直从事赤脚跑步和尽量少穿鞋袜的跑步研究。后者所指的是种模拟赤脚的薄底运动鞋,外形类似手套,脚趾自然分开,但是鞋底更薄。这种鞋可以使脚部获得最大程度的自然活动。 戴维斯博士分析指出,一旦将鞋子脱掉,摆脱人工减震鞋垫,脚部、脚踝、小腿和大腿的肌腱和肌肉就开始各就各位,完成其跑步“天职”。一些跑步者刚开始赤脚跑的时候,会感觉非常痛苦,原因是不习惯使用这些肌肉控制脚部和减震,因此每迈出一步都非常紧张。 戴维斯博士表示,穿鞋跑步及穿着具有更强的动作控制和减震功效的高级跑鞋跑步,会造成人类双脚“ 自然跑步 功能”的退化。新研究还发现,赤脚跑步还有助于平足患者增强和改善脚弓功能。 跑步减肥的4大误区 误区之一:只要多运动,便可达到减肥目的 运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。 误区之二:空腹运动有损健康 人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1——2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。 误区之三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥 30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。 误区之四:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好 只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪,这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例只占15%。因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100?124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。 更多的跑步减肥知识关注 跑步英雄 线上教学​
62 次阅读|0 个评论
分享 跑步英雄解说:跑步姿势与膝盖受伤的关系
萌萌哒小狐喱 2016-9-6 10:28
谈跑步,经常有人抱怨伤病风险,甚至说跑步就是伤膝盖的运动。但若这是事实的话,那也可以说吃饭的都是胖子——至少还知道一件事,自己跑二十几年还没有因跑步伤过膝盖。 当然,如果有双真正适合你的鞋,那的确是对防止伤病有帮助的,但一是鞋的作用有限,二是真正学会为自己选鞋并不容易,所以这还不是最重要的事。最重要的,是你自己要知道怎样控制自己的跑步姿势才最不易受伤。 不过,姿势控制对多数人相当难。以前,有人希望“言简意赅地说一说什么是正确的跑步姿势”,应该大致能说明姿势控制的难度: 1、最好的跑步姿势,是在你不受伤的前提下让你跑得最快或最省能量的方式。 2、对不同的人,跑步姿势可能不一样,不管是短期现状还是长期目标,脱离个体谈姿势一般不正确。特别地,高手的姿势很可能根本不适合你。 3、对相同的人,不同的距离,不同的锻炼水平和身体状态,最佳跑步姿势肯定有区别。 4、跑步姿势控制,从根本上说是一种感知和分析思考能力,而不是知识,如果你只当知识去学了(那并不会是针对你个人的东西),也肯定不能适应变化的情况,根本没实用价值。 5、姿势控制能力的获得,需要多长时间的都有,可以几天,也可以一辈子都学不会;运动水平高也不等于姿势控制能力好或容易获得,因为有些能力并非来自人的运动系统,功夫在跑步之外。 6、试图跑得更快,这的确是一部分人获得好姿势的途径,因为因果关系实际相反:姿势对才会快。不过,并非所有人练速度都能获得自己合适的姿势——那并不仅仅取决于人的运动系统。当然,光看速度也不行,因为好姿势还有避免伤病的责任,这个短期内不语评判的。 7、网上讲姿势的帖子不少,但认为应该学的是原理性的东西和分析思考方法,对于不讲这些的(觉得占绝大多数),不看也罢。 8、目前来看,学习过程是难以避免伤病的,因为每个人都不同,了解和发现自己并适应必须是个过程,而且难以一帆风顺。 因此,如果执意坚持要言简意赅的建议的话,只能说俩字:没有。 那么,什么姿势最不伤害膝盖呢?原理上就两条: 1、尽量使用肌肉力量让身体落地时减速,而不是直接丢给骨骼和关节不管。 2、充分利用所有可用肌肉和可折叠/弯曲部位,把落地冲击能量尽量合理分散。 当然,什么最伤膝盖也就同样清楚了,所有放任骨骼关节承受一切的行为,以及该弯、该折的部位偏要挺直了去硬顶,都是错误的。除了这些,肌肉本身的承受力量的能力也是有限的,试图做那些超过限度的动作也会让肌肉或韧带受伤,偏要让肌肉在最不得劲的位置角度用力也发挥不了肌肉的作用。 跑步英雄建议:让跑者自己学会分析和感受什么合理和不合理是防止伤病的关键,因此,从网上下载了一些图片,里面有的有问题,有的没问题,分类后,做些解释,希望大家自己学会面对自己个性化的问题,而不要来质问别的什么人自己姿势是否合理,因为那样的话,你自己仍然没有能力去认识和控制。 我认为,伤膝姿势主要有这些:? 1、前腿直膝落地。 这个应该伤害最大,因为大腿最大肌肉的缓冲能力被放弃了,而且冲击能量直接冲击膝关节。即使鞋很好,缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例: 相反,下面这张是落地前腿膝盖有弯曲的,大家对比一下: 2、脚跟落地。 这是个有争议的话题,因为的确有不少人这样做。跑步英雄 对脚跟落地的看法并不是那么绝对,毕竟好鞋能相当程度地弥补这个不好习惯带来的问题。不过,长期这样跑难免会有问题,而且,脚跟落地本身也有危害程度大小之分,危害最大的,当然是落地是脚尖上挑的那种,这样的动作往往也伴随着直膝落地,那就更严重了。前面“直膝落地”里第一张图就是这样(连第3点落地点太远的毛病都有)——估计那是一张广告宣传摄影,以后大家如果遇到最初使用这图的编辑,希望在打折他膝盖前问清楚,他是否懂跑步。 下面这图是脚尖落地的 想了解更多的跑步姿势关注跑步英雄微信
135 次阅读|0 个评论
分享 马拉松比赛攻略及意外情况
萌萌哒小狐喱 2016-8-25 15:55
一、比赛攻略 1、比赛鸣枪时,人多拥挤,注意保持冷静,避免碰撞。 2、无论是全程还是半程,记住马拉松跑第一原则:匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言,跑全程马拉松的速度,是你10公里最快用时加上6—8分钟,跑半程则加3分钟。切忌前快后慢,除非你有受虐狂倾向,乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。 3、从10公里处开始,每到一个饮水站都应喝水,每次补水不超过100克,一般来说,喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用,所以,你必须在自己感到口干前就补水,抹平这个时间差。跑全程者,从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁,以补充身体的糖份。 4、可以选择性地跟在一个与你速度相当的跑步者后面跑,他可以给你挡风,减轻你所遇到的空气阻力,节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致,更有利于放松身心,免于紧张。 5、35公里左右号称马拉松“鬼门关”,在鬼门关中,心肺功能和肌肉功能均处在最低点,整个人陷于崩溃边缘,另外上海马拉松的鬼门关路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了难度。所以一定要有心理准备,咬牙坚持,跑起来就是胜利。 二、比赛中的意外情况处理 1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。 2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。 3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。 4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。
55 次阅读|0 个评论
分享 2016-08-24
萌萌哒小狐喱 2016-8-24 15:51
2016-08-24
一、 临赛准备: 1. 早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品); 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包,吃一包保管跑完全程不饿肚子。 2. 不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤; 3. 临赛前30分前适应进行慢跑:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适合力; 4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤,还有就是乳头要用创可贴贴住; 二、 赛中注意事项: 1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就没有问题了; 2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸,一般两三公里后会挺过极点,迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可能是危险的。 3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,决不要攀比。否则会破坏你原有节奏; 4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品;跑全程一般视情况15公里后开始补水,一次少量,太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。 三、 赛后注意事项: 1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。 2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等; 3. 可按受按摩; 4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑; 跑步插图1.jpg (23.82 KB, 下载次数: 0) 下载附件 保存到相册 33秒前 上传
71 次阅读|0 个评论
分享 长跑的技巧
萌萌哒小狐喱 2016-8-19 10:35
跑步是很锻炼人的运动,而长跑更是考验选手综合实力的时候。 跑步不仅可以瘦身,让肌肉变的结实,还可以帮助大家塑身。让身体变的更加均衡。 那么长跑需要什么技巧呢? 大家来看看吧。 方法/步骤 1.跑前准备;合适的鞋子,运动服,会让选手拥有更好的竞争力。 挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。 检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。 2.匀速;最开始的速度。 很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量。 此时,保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。 3.呼吸:适当的调整自己的呼吸。 尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。 跑前放松好自己的身体,自己的思想,那么呼吸会很容易。 很紧张的话,需要想想开心的事情。 4.水:长跑会很容易产生缺水现象。 跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。 跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。 5.跑步的幅度:找到自己最适合的幅度。 太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担。 尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段。 6.最后的冲刺:坚持跑下去。 身体在最后会是最累的时候,考验耐力就是这里了。 坚持跑完,如果还有力气的话一定要调整利用好自己的力气,在最后给自己一个争夺的机会。 注意事项: 心里压力不要太重。 跑后身体会虚脱,慢慢的停下来休息。 跑完后不要马上喝水,吃东西。要让身体调整过来,在食用食品。
55 次阅读|0 个评论
分享 长跑中的呼吸技
萌萌哒小狐喱 2016-8-18 10:22
长跑作为最简易、最普及的运动项目之一,深受广大体育爱好者的喜爱。锻炼者除了要了解长跑的基本方法、技巧外,在长跑过程中还必须掌握正确的呼吸方法才能有效地增强体质。 首先,在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时,尤其在顶风跑时,应该用鼻呼吸,即用鼻吸气,再用鼻呼气。如果用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但空气大量进入气管和咽喉,刺激呼吸道,容易引起咳嗽,甚至引发气管炎。同时用口呼吸也不卫生,容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,引发各种疾病。 其次,随着长跑的距离和速度的增加,特别是在长跑比赛时,身体对氧气的需求量不断增加,仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要,此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法(顺风跑时也用此方法),用鼻吸气,再用口呼气,吸气时口微闭,牙齿轻咬,吸气要缓慢匀和;呼气时口微张,舌头卷起,抵住上颚,呼气要短促有力。这样才能保证身体活动的需要。 再次,长跑时,呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下,可采用二步一吸,再二步一呼或三步一吸,再三步一呼的呼吸方式;同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。在中途加速跑过程中,,由于氧气的供应落后于肌肉活动的需要,往往会出现腿发沉,胸发闷,呼吸困难等不适应的现象,这时应适当放慢跑的速度,调节好呼吸节奏。如果参加长跑比赛作终点冲刺,那么呼吸的节奏和呼吸的深度,应随着跑的速度的加快,相应的加快、加深。 正确的姿势:上身保持挺直既不前倾,也不后仰头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。 正确的呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。 基本服装包括:棉布圆领长袖运动衫(最好带有帽子),长跑裤或护腿。冬天时,还需加穿一件利于呼吸的夹克衫和一幅手套。 我们在长跑的时候,要注意呼吸方面的问题,同时也要注意合理的姿态去进行跑步以及穿上舒适的衣服进行跑步是很必要的。另外,不要在一些硬的地面上去跑步的,尽量选择一些乡间小道等比较的松软的地面去跑步,以取得更好的效果。 跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。 舒适的穿着,让您跑得更轻松。 长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是:鞋帮的材料应牢固,鞋底应柔韧,脚后跟处要合脚且较低(为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同,而应该在前面留出约1CM的空间,以使脚趾可以活动。试鞋时,应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午,因为此时脚有些肿,这时试穿的鞋,以后一定不会嫌小。另外,也要注意倾听专家的意见。 不宜在水泥、沥青和碎石路面上跑步。因为这些地面不像林间小路、草地和公园小路那么松软。一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。 不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。 口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。 呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
53 次阅读|0 个评论
分享 实力干货,拿走不谢!跑步膝盖受伤跑姿是关键
萌萌哒小狐喱 2016-8-17 10:54
市民王先生的经历是这样的。王先生,喜好跑步。无非是下班回家跑跑步,王先生自己觉得天天坐办公室,多运动运动,活动一下胫骨。可是不久后奇迹就出现了,王先生膝盖是越来越痛。这是怎么回事,到底是怎么回事,于是带着这样的疑问我们一起走进王先生的生活。 1.先看看人类膝盖的结构。说明了不正确的跑姿导致膝盖骨的摩擦。 2.放一张正确的跑姿 头肩稳定,背脊挺直 摆臂时前不过胸后不过腰 躯干保持直立,微微前倾 抬大腿勿踢小腿,落地时膝关节微微弯曲 髋、膝、踝关节放松,前脚掌柔和“扒地” 于是乎王先生改变了自己的跑姿,王先生是真的感觉到真的不一样,感觉生活多点说什么。好吧,我是编不下去了,王先生是谁?你们懂得。 但是我还要说,正确的跑姿真的很重要!不仅能跑起来更轻松!(感觉自己在飘),既然你天天跑,为什么不用正确的跑法去减少对身体伤害。 好了啦,就这样了。
44 次阅读|0 个评论
返回顶部