由于叶酸本身易因烹煮或存放方式而耗损流失的特性,所以,食物中叶酸的含量也较难有百分百的定论,只能有个概括的数字,不能代表真正的吸收量。以下整理出的8种已知叶酸含量较高的天然食材,提供给准妈咪们作为参考。 1、芦荟 叶酸含量:85~120(微克/100克) 芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种,但由于芦荟老化程度差异较大,废弃率也高低不一,建议购买新鲜芦荟后尽快食用,且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调,保持其营养价值。 2、西兰花 叶酸含量:120(微克/100克) 西兰花的热量极低,本身即是许多女性的最爱,而对怀孕的妇女来说,不仅含有高量的叶酸,其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰,是孕期食材的最佳选择。 3、肝脏 叶酸含量:80(微克/100克) 内脏类可以说是所以荤食类含有叶酸最高的种类,唯有胆固醇偏高,本身具有心血管方面疾病的妇女,需要特别留意摄取。 4、蛋黄 叶酸含量:121(微克/100克) 鸡蛋内的叶酸主要存于蛋黄中,由于平时忌讳食用,且其胆固醇含量较高,仅建议将其叶酸含量算入额外补充的范围内,不宜以食用蛋黄作为摄取叶酸的单一来源。 5、胡萝卜 叶酸含量:67(微克/100克) 胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,具有抗氧化活性,可说是女性的饮食美容圣品;此外,其叶酸的含量也十分丰富,建议可将之洗净后,直接搅打成果汁食用,会是最直接摄取多量叶酸的方式。 6、奇异果 叶酸含量:30(微克/100克) 奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类,其丰富的维他命C也能使叶酸稳定,提升人体吸收利用率,具有相辅相成的作用。 7、燕麦 叶酸含量:190(微克/100克) 燕麦是营养成分相当高的全谷类食品,含有丰富的维他命B群,特别是叶酸可以帮助胎儿生长,一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用,都是不错的摄取方式。 8、牛奶 叶酸含量:20(微克/100毫升) 牛奶不仅含有高量的钙质,叶酸也是其中重要的营养成分,一般怀孕妇女每日都需摄取240毫升的牛奶两杯,才足以应付一天所需。
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